Spread the love

Чтобы улучшить подвижность позвоночника и укрепить продольные мышцы спины важно уделять внимание прогибам. Выполняя асаны, описанные ниже, вы не только оздоровите свою спину, а и подготовите себя к освоению более сложных асан с прогибами!

чакраасана

Бхуджангасана.
Исходное положение: ложимся на пол лицом вниз, голову опускаем на лоб или подбородок; ноги собираем вместе, носки вытягиваем.
Кисти кладем перед головой, пальцами вперед. Расстояние между кистями примерно двадцать сантиметров.

Выполнение: на вдохе начинаем прогибать спину от верхних позвонков к нижним. Оставляем ребра на полу, в данном положении фиксируемся, дышим полным йоговским дыханием. Выходим из асаны на выдохе, начинаем выход с позвонков поясничного отдела, голова ложится на пол в последнюю очередь.  

Обращаю ваше внимание на то, что передняя часть тела в этой асане максимально растянута, а продольные мышцы спины сжаты, каждый позвонок прогнут.  Эти нюансы важно поддерживать на протяжении всего времени пребывания в асане.

уштраасана

Уштрасана.
Исходное положение: садимся в Ваджрасану, кладем ступни на носки, разводим бёдра в стороны на 45 градусов.
Выполнение: На вдохе прогибаемся назад. Начинаем с верхних позвонков, и поэтапно прогибаем весь позвоночник, переднюю поверхность тела натягиваем. На последнем этапе поднимаем таз и выводим его вперед, таким образом, чтобы тазобедренные суставы оказались над коленями. Берёмся руками за пятки и дышим полным йоговским дыханием, с каждым вдохом увеличивая натяжение передней поверхности тела. Из положения выходим на выдохе, при этом выполняем описанные ранее действия в обратной последовательности: в начале усаживаем таз, возвращаем на место позвонки поясничного отдела и далее по позвоночно выпрямляем спину. 

Урдхва Дханурасана (поза моста).
Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ставим рядом с ягодицами, локти поднимаем вверх  и ладони располагаем на полу под плечами.

Выполнение: На вдохе отталкиваемся от пола, выпрямляем руки и поднимаем таз вверх. Стараемся прогибаться в грудном отделе и не включать в прогиб поясницу. Для снятия напряжения в поясничном отделе можно подняться на носки. 

После выхода из прогнутых асан всегда делаем передненаклонные асаны. Например – Пашчимоттанасана, Прасарита Падоттанасана, Уттанасана, Падахастасана.
При выполнении асан, не должно быть никаких болевых ощущений в теле. Если возникают болезненные ощущения, лучше выйти из асаны, и заменить ее более простой асаной.

 
 
 
 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Навигация по записям