Spread the love

Друзья, перед вами комплекс асан, который по силам любому новичку, не зависимо от уровня его физической подготовки.

1. Бхуджангасана (Поза кобры)
Принимаем лежачее положение, лицом вниз. Руки кладем перед головой, согнуты в локтях, ладони параллельны друг другу. Ноги вытягиваем. Стопы держим вместе.  Вытягиваем пальцы ног.
На вдохе начинаем входить в асану: поднимаем голову и попозвоночно прогибаем спину, от шейных позвонков до поясничных. Руки от пола не отрываем. Передняя часть тела от лобка до подбородка максимально натянута, позвоночник прогнут. Дышим полным йоговским дыханием, пребываем в асане на протяжении минуты. Выходим из асаны на выдохе, с нижних позвонков, расслабляя поочередно зону поясницы, средний отдел спины, а затем верхний грудной и шею. Расслабляем полностью тело.
Бхуджангасана
2. Маласана (Поза гирлянды)
Ставим ноги немного шире плечей, при этом носки направляем немного в стороны.
Сгибаем колени и опускаем к полу таз.
Стопы ног должны безотрывно стоять на полу. Если так не выходит. То под пятки можно положить одеяло.
Руки складываем в Намастэ. Локти прикладываем к внутренней стороне бедер. 
Копчик направляем вниз. Толкая колени локтями, разводим их в стороны. Спина должна быть прямой. Выполняем пять дыхательных циклов.
Маласана
3. Марджариасана (Поза кошки)
Становимся на четвереньки. При этом запястья должны находиться под плечами, колени — под тазобедренными суставами
Выдыхаем и скругляем спину. Неспешно опускаем вниз голову и шею.
Вдыхаем и прогибаем спину, тем самым раскрывая грудь. Голова при выполнении поднимается вверх.
Асану повторяем неспешно минимум пять раз.
Марджариасана
4. Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Существует несколько вариантов выполнения асаны. Опишу классический вариант.
Становимся на четвереньки, ладони должны быть расположены под плечами, руки и бедра — по отношению к полу под углом 90.
Делаем выдох и отталкиваемся от пола руками, направляем таз назад и вверх. Выпрямляем локти  и колени.  Ваши шея, руки и спина должны быть вытянуты в одну линию.
Подбородок опускаем на грудь и смотрим на пупок. Расправляем плечи, ладони прижимаем плотно к полу, средние пальцы должны смотреть вперед, остальные быть широко расставленными. Стопы также плотно прижимаем к полу. Удлиняем тело при помощи расслабления спины и глубокого дыхания. Удерживая мула-бандху, толкаем таз вверх и назад. Центр тяжести перемещаем на стопы. Асану удерживаем несколько дыхательных циклов.
Адхо Мукха Шванасана
5. Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги, тянем носки на себя.
Поднимаем вверх руки и выпрямляем спину.
Делаем выдох и уходим в наклон. Живот опускаем на бедра, вытягиваем позвоночник вперед к стопам, сидалищными костями давим в пол. Лбом тянемся к коленям, а макушкой к стопам. Удерживаем асану пять дыхательных циклов.
Пашчимоттанасана
6. Ардха Матсиендрасана (Скручивание позвоночника)
Садимся на пол. Ноги сгибаем в коленях. Правое бедро кладем на пол. Переносим стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и ставим её на пол с его внешней стороны (ближе к колену). Левое колено направлено вверх.

Кладем обе руки на левое колено и готовимся к асане. Вытягиваем вверх позвоночник, раскрываем грудную клетку.

На вдохе делаем замах левой рукой и ставим ее за спину. На следующем вдохе начинаем скручивать позвоночник от нижних позвонков к верхним разворачивая туловище в левую сторону. Голову также разворачиваем и выставляем подбородок параллельно левому плечу. В скрученном положении выставляем позвоночник перпендикулярно полу и вытягиваем максимально вверх.
Ардхаматсиендрасана
На выдохе начинаем раскручивать позвоночник от нижних позвонков к верхним и неспешно выходим из асаны. Принимаем исходное положение. После чего выполняем технику уже в противоположную сторону.

Завершить комплекс всегда приятно и полезно  пранаямами и Шавасаной.

Всем приятной и продуктивной практики!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Навигация по записям