Spread the love

выполнение скрученных асанВ комплексах йоги многие асаны включают в себя скручивание спины, например, Ардха матсиендрасана, Триконасана, Джатхара Паривартанасана и другие. В данной заметке речь пойдёт о нюансах выполнения скрученных асанах.

Самый главный принцип скручиваний — наш позвоночник должен быть ровным, а в сидячем положении он также должен быть перпендикулярным полу.

Следует отметить, что подобные асаны мы выполняем начиная с основания позвоночника и далее движемся вверх.

На практике, скрутиться в поясничном отделе достаточно сложно. Наиболее подвижные части позвоночника расположены в верхней его части. Поэтому, очень важно скручивать поясницу до того предела, пока вы в состоянии удерживать ее выпрямленной. 

Рассмотрим, для примера, правильное выполнение Ардха матсиедраасаны.

ардха матсиендраасана - нюансы выполненияВ положении сидя выпрямляем правую ногу, а левую стопу заводим за правое колено. Прижимаем стопу к полу. Высаживаем ягодицы так, чтобы они равномерно касались пола.

Левой рукой делаем замах и заводим прямую руку за спину, слегка опираемся кистью об пол.

Делаем выдох и втягиваем мышцы живота. За счет мышц живота, стараемся сделать небольшой поворот на уровне талии.

Делаем вдох, при этом не разворачиваемся! Остаёмся в той же позе, что и после первого выдоха.
Делаем второй выдох и втягиваем нижние рёбра, при этом стараемся сделать небольшой поворот на уровне рёбер.
Делаем вдох, при этом не разворачиваемся! Делаем третий выдох, скручиваясь в грудном отделе,  на вдохе — остаёмся на том же месте. 

В последнюю очередь поворачиваем голову так, чтобы подбородок был параллелен левому плечу.

Далее дышим полным йоговским дыханием и удерживаем асану в статическом положении.
Постарайтесь  равномерно скрутить свое тело от копчика  до макушки головы, на протяжении всей асаны вытягивайтесь продольными мышцами спины вверх.

Опытные практики могут осуществить вход в асану на одном выдохе.

Выход из асаны осуществляется на вдохе в той же последовательности — поясница раскручивается первой, голову поворачиваем в последнюю очередь.

Повторяем скручивание в другую сторону.

Акцентирую ваше внимание на том, что ни в коем случае не следует выполнять скручивание с изогнутой спиной.
В случае, если человеку не комфортно сидеть с прямой спиной, он может подложить подушку или блок для йоги под ягодицы. За счет того, что таз приподнимется, практикующему будет проще выпрямить спину.

Всем приятной и эффективной практики! 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Навигация по записям